4/8～14日の練習
STEP1-2の内容
月 休養
火 JOG 60～90分
水 快調走 70～90分
木 休養
金 JOG 40～70分
土、日 LSD180分以上、低速ロング走30km以上
気づいたら洞爺まであと5週間です。大雪の影響で練習計画が遅れたため、このSTEP1-2を反復して2週間前仕上げ、1週間前調整メニューで終わるのかなと思います。
STEP1-2 1週目
4/8(月) 休養日
練習とは関係ないですが48回目の誕生日でした。夫がいるわけでもないので特に何もなく。マスターズも再来年からW50になります(^_^;)
4/9(火)ストロール6.4キロ 53分 8’15-8’06-8’04-7’57-7’46-7’39
前日早く寝たのに、やや寝起きが悪かった。会社でも眠かった。
4/10(水) JOG1.9キロ+快調走12.3キロ+JOG1.9キロ 14’18-1:10’40-13’04
4時45分頃家を出て快調走70分、トータルすると1時間40分近いので家に帰ってから出社するまでに時間が無くて大慌て。去年は夜つどーむでYさんのチームと練習ご一緒させてもらっていたけど、帰宅が10時過ぎになるので疲れるし、夕方は仕事の疲れもあるので自分は朝練の方が向いているみたい。まあ、もうすぐGWなので、あと数週間の辛抱かな。
4/11(木) 休養日
会社で眠い。お腹が減って缶コーヒー飲みながら、おやつにローソンの低糖質パン食べてしまった。
4/12(金) ストロール 6.4キロ 56分 8’54-8’38-8’24-8’08-7’49
珍しく夜中に脚が攣った。その影響で寝起きがあまり良くなかったのでエンジンのかかりが遅かったが途中から急に身体が動くように感じた。
4/13(土) ロング走 32キロ 3時間34分 34’43-34’29-33’21-32’57-32’56-31’35
今年初めてのトリムコースでの周回走。6周出来る自信は無かったのだけど、出来てしまった。昨年同時期と比べてどうなのか練習日誌を見ると、この週はサイクリングロードを南郷13丁目まで折り返し30キロ走っていた。そして次の週からトリムコースで同じ練習をしているが29～31分台で走っているので5キロで3分ぐらい遅いタイムだ。今年こそ3時間半切ろうと思っていたけど、この状態では3時間45分以内ぐらいに下方修正した方が良いかも。
昨年ここを走った時は走る前に糖質を摂っていたが2時間ぐらいでお腹が減って、低血糖になりそうになったことがあったので、敢えてスタート前に糖質を摂らなかったらどうなるのか試してみた。結果はまず登りで脚に力が入らずスピードが上がらない。下りでは休めるから問題無く走れる。どこまで我慢出来るかトライしてみたが3周目の登り、1時間40分ぐらい走った所でついにクリフバー1/2補給。その後の周回では少しペースが上がっているので、やはりLSDやJOGだと糖質ゼロでも問題無く走れるが、強度が上がる練習の場合は、自分の体質と強度に見合った糖質の補給が必要なのだ。ただ走る前に糖質を摂らないと、以前適量を知らずに糖質を摂り過ぎた時と比べて低血糖は起こさないようだ。だから基本普段の食事は糖質制限、昨年同様レース前木曜日から高血糖を起こさない程度の黒い糖質補給と考えている。レース当日の食事は、だいぶ考えは出来てきているけど、もう少し考えてみたい。
4/14(日) LSD 25.0キロ 3時間5分
YANCOさんの付き合いで、栗山の老舗まつり会場までLSD。朝はゆで卵1個、プロテイン、脂肪こってりなチーズ。昨日の疲労も残っていたので走る直前に糖質量20g程度ミューズリーに豆乳をかけたものを食べて出発。強風が辛くて、この間走ったコースと違い追い風が多くなるように変更してみたが最後の方の向かい風が辛くてへこたれそうになった。2時間位走った頃から空腹を感じたけど、水分以外は無補給で最後まで走れた。平坦なコースでLSDなら全然大丈夫。
当然日本酒は飲んではいけないお酒なので試飲1杯とYANCOさんの500円のおちょこで買ったのを味見程度。ああいうお祭り会場では食べるものが無いかなと思ったけど酒蔵のお祭りだからツマミ類が豊富で満足するまで食べられた。着いて最初に食べたあさり汁が美味しかったな～。400円もして高いと思ったけどアサリがたっぷり入っているから、価格に見合った物かと思った。亜鉛補給に（笑）焼き牡蠣も初めて食べてみたが美味しかった。自分はきっと今まで美味しい牡蠣を食べたことが無かったのだなと思った。あと我町のエーデルワイスファームのソーセージ、これもジューシーで美味しい。あとは湯豆腐とローストチキン。
先にこれだけ食べておけば、大好きだった栗山コロッケも食べなくて良いわと思えた。やっぱり蛋白質をしっかり摂っておくと疲労の回復が早いような気がした。走っている時はかなり辛かったのに帰りの電車を降りる頃にはだいぶ回復していて、帰ってから家の事も出来て疲れもあまり感じない。以前ならお酒飲んで糖質の入った物をたくさん食べて眠かったりだるかったりしていたはずなのだけど走った後の過ごし方で全然違うものだなと感じた次第。
遅くなりましたが、８日のお誕生日、おめでとうございました！！
大雪で計画は 少しずれてきているようですが
週末二日、しっかりと走り込めていて、凄いですね。
私なら これだけで浮かれそうですが、
昨年のデーターと比較して冷静に目標を定めるところが
感心してしまいます。あとスピードの強度と糖質との関連性に
加え、練習後のタンパク質補給によって疲労度の回復度合いなど、
しっかり自己分析されていて これもまた凄いなと感じます。
かつ参考、勉強になります。ありがとうございます。
NAOJIさんの この練習計画に沿って 練習を実行できる姿勢、
本当に 尊敬してしまいます。
小学校の時点ですでに 夏休みの宿題を済ます計画を張り切って立てても
初日から計画倒れして 新学期の前日に必死になって宿題をしていた私から見ると
雲泥の差。。心より敬意を表します。
かえでさん、ありがとうございます。起床時は前日の疲労が残っていた感じだったので、1人だったらきっと走れなかっただろうなと思います。でもですね(^_^;)帰って家事をした所までは良かったのですが、やはりその後はついついお酒が進んでしまい、今朝はやはり疲労感がかなりありました。普通の人間なんてそんなものですね。やっぱりストレスの反動がどこかに出るのでしょう。文面から伺える、かえでさんの方がよっぽど几帳面な方に感じられます。
練習日誌つけていますか？数値データなどはパソコンの方が便利だけど、手書きの方が良いように感じます。そういえば今の家に引っ越す前に荷物の整理をしていたら、走り始めた頃、まだパソコンなんて普及していなかった時代のランナーズの付録についていたトレーニングダイアリーが出て来て、ついつい作業そっちのけで読み返してしまいました。
同じ周回コースを6周（それもハードなんですよね？）するだけでも
あっぱれです。それに冬の間は ほとんど走れないから
疲労感がでない方が不思議だと思います。
私は 几帳面なＡ型に憧れる いいかげんなＢ型です。
走り始めて8年にはなり、その間、本や雑誌、ネットなどで
たくさんの練習メニューを見てきましたが一度ものその通り出来たこと、
というか やってみようと思ったことすらありません。。
なので なおさら 凄いなぁと思うのです。
特にその冷静沈着な向上心が素晴らしいです。
そうそう、私も 長らくランナーズの練習日誌をつけていますが
書いたり書かなかったり、距離と時間と時間帯ぐらいでしょうか？
パソコンはクラッシュしたりして 得意では無いのであまり頼っていません、
正確には 頼れないのですが。。過去の記録、時々見ると
明らかに過去の方が速く走れています。。。
その点、NAOJIさんは 復活進化中で素晴らしいです！
私もずっとメニューらしきものは、あまり考えない方だったのですが（知識も無かったし）考えるようになったのはe-Athleteのメールサポート会員になってからですね。怪我で長期間走れなくなったので退会しましたが、スピード練習なんかは自分が思っているより、もっと強度の低い練習で充分で意外でした。故障もしてしまいましたが数年間高い月謝払った効果はあったのかなと思います。
パソコンの練習日誌、そうでしょう。私もパソコンだけの時が何年間かあって、記録が消えてしまったことがあります。それに後から読み返すのはやっぱり手書きの方が見やすいように感じました。というわけで今年が3冊目になり前にブログに書いていた食事内容も練習日誌に書くことにしました。
かえでさんってきっと私より若いのですよね？自分の周りの人は若い時バリバリじゃない人だと50代前半ぐらいまで記録伸びてる人が多いので、気持ちから負けないようにしてみたらいかがですか？だって走り始めてまだ8年なら伸びしろあると思いますよ。
お誕生日おめでとうございます。もしかして年女でわ？今年はNAOJIさんの年になるように頑張ってくださいね。
ゆめパパさん、ありがとうございます。
いつの間にやら、もうアラフィフという年代なんですが（マスターズやっているとクラスが変わるからより感じますね）頭の構造は30代のままです(^_^;)
でも病は気からという言葉があるように、自分もトシかと思うと老けるので気持ちは30代のままでいられるように頑張ります。