勝つための栄養トレーニング マラソン
この間、記事にした本とタイトルが似てますが、こちらは2011年6月発行の新しい本で、タイトルの通り長距離種目に限定した内容です。こちらも我が町の図書館から借りてきました。他にサッカーとか野球もあるようです。
内容はジュニアを主体に書かれているので、中年にそのまま当てはまるかはわかりませんが、この間の記事で書いた以外に押さえておきたい点だけメモしておきます。
- 食事で摂った糖質をエネルギーにするにはビタミンB1が必要（豚肉、うなぎ、落花生、カツオ節）
- クエン酸を摂ると糖質が効率良くエネルギーに変換される
- 夕食はトレーニングで壊れた細胞修復のためたんぱく質を十分に摂る（赤身の肉、魚介類、卵、チーズなど乳製品、豆類）。ビタミンB2を含む食品（マッシュルーム、しじみ、きくらげ、なめこ、わかめ、オクラなど）と食べ合わせると効果的
- マラソンランナーに特に有効な栄養素はチロシン（快楽ホルモンの素）、（たけのこ、バナナ、牛乳、チーズ、魚介類、カボチャ）
糖質をエネルギーに変換するのにビタミンB1が必要－私も以前低血糖を時々起こしていましたがB1が不足していたのも原因の1つだったのかな？糖質をたくさん食べる人は代謝にB1を消費するので不足しやすいと聞きます。白い糖質を多く摂っている人は要注意です。黒い糖質にはそれ自体にB1が含まれている物もあるので白よりは良いみたいです。
マラソンに必要な栄養成分
- トリプトファン セロトニンがトリプトファンから作られる（多く含む食品はかつお節、高野豆腐、大豆、まぐろ、ゴマ、レバー、かつお、たらこ）
- ビタミンB6 これもセロトニンが作られる時に必要（多く含む食品はまぐろ、かつお、さば、さわら、サンマ、ぶり、牛肉、豚肉、レバー）
- グルタミン酸 自発性、協調性、やる気が増すアミノ酸（多く含む食品は麩、湯葉、高野豆腐、かつお節、脱脂粉乳、大豆、落花生）
- 筋肉修復のためのアミノ酸 BCAA（食材からは摂りにくいのでサプリメントで、トレーニング30分以内が効果的）
- マグネシウム、ストレスのミネラルとも言われ不足するとストレスに弱くなる（ナッツ、大豆、ゴマ、ホウレンソウ）
- 亜鉛 不足すると身体の成長が止まる、味覚が衰え食欲がなくなる（牡蠣、レバー、牛肉）
- 鉄分 女性は1日25mg以上摂取
そういえば、この間NHKの産地発たべもの一直線で新潟の車麩が取り上げられていたのですが麩って小麦粉から作るから糖質だと思っていたけどたんぱく質なんですね。番組を見るまで知らなかったのです。今度から麩もメニューに取り入れたいと思ってます。
セロトニンは心を安定させストレスにも強く頭が冴え冷静な判断が出来る状態を保ち続けられるそうです。
話がマラソンから逸れますが、セロトニンの減少がうつ病の原因の1つとも言われてますよね。最近分子整合栄養学というのに興味があって、うつ病や統合失調症など心の病が脳の栄養欠乏が原因な場合もあるらしく、食事内容を改善しただけでも症状の改善がみられる人もいるとか。この本のセロトニンのところを読んでいて、やっぱり本当なのかなと思いました。私自身も食生活を改善して変わったと感じることの1つに以前よりイライラしなくなったということがあるので性格というのは脳の栄養状態も関係しているという説は信じられるような気がします。
だいたい普段の食生活では大豆製品、ナッツ・豆類、青魚をよく摂るようにしたら良さそうです。私は高野豆腐が大好きで毎日食べても飽きないぐらい好きなのですが、良いみたいで嬉しいです。おやつやサラダのトッピングには生のナッツをよく使ってます。青魚は今時期だとたまにサンマを食べるぐらいで最近あまり食べてないのですが時々食べるようにしようと思います。
カーボローディング
- 高糖質食（糖質70％以上の食事）
- 消化がゆっくりなでんぷんを含む多糖類（ご飯、パン、うどん、パスタ、じゃがいもなど）
- クエン酸を同時に摂ると効果的（レモン、オレンジ、グレープフルーツ、酢）
前日の食事のポイント
- 消化の良い物を食べる
- 腹八分目、食べ過ぎない
- ご飯、パン、スパゲティ、うどん、シリアルなど穀類中心にしっかり食べる
- 飲み物は果汁100％ジュースを積極的に摂る
- よく噛んで食べる
腹八分目ですね～、いつも食べ過ぎていたかも。あと賛同出来ないのは100％ジュースかな。市販のは血糖値の急上昇を招くので果物を食べるかジュースを飲むとしたらジュースバーか自家製ですかね。
レース当日の食事のポイント
- レースの3時間前に食事を済ませる
- お腹が空くようであれば2時間前までにおにぎりやゼリー、バナナ
- 消化の良い高糖質食（単糖類ではなく多糖類、もち、スパゲティ、うどん、ゼリーなど）
- 食物繊維は避ける
- 肉類は避ける
- 生ものは避ける
- 普段食べなれていない物は避ける
- 消化に時間がかかる脂肪の多い物は避ける
- レース間近に甘いものは摂らない（走っている最中に低血糖になる恐れがある）
- BCAAを摂る
- 水分は直前にミネラルウォーターか2倍に薄めたスポーツドリンク
Ｑちゃんと有森さんのオリンピック当日の食事内容も書いてありましたが、もちと梅干がメニューに入ってました。高糖質食とクエン酸ですね。今まで梅のおにぎりは食べていましたけど、もちは食べてなかったな、今度ロング走の時に試してみようかな。
レース後の食事と体調管理
- レース後30分以内が重要
- 出来るだけ早くグリコーゲンを補給する
- 糖質、たんぱく質、ビタミンＣを素早く補給（ゼリーやバナナ）
- きちんとした食事を出来るだけ早く摂る
- ビタミンB1を摂ると疲労回復効果が高まる
- 筋肉や関節の疲労回復促進と筋肉の障害回復のためカルシウム、コラーゲン、ビタミンＣを含む食品やサプリメントで補給
- 筋肉の修復のためBCAA、グルタミンを補給
- 果物からは生きた酵素（レースで大量に失われている）
自分の今までの経験だと、これがなかなか出来てないんです。走った後に美味しいビールを飲むためなんって、あまり水分や食べ物を補給していなかったけど奈良マラソンの時に吐いちゃったりしたので反省して次回に活かしたいと思います。
距離は短いけど、次の全国選手権では金土とレースが続くので金曜のレース後はしっかり実践しないと。前日は21時頃和歌山到着予定だし、会場周辺は買い物の便があまり良くないようなのでこっちでバナナとかゼリー買って持っ行かなきゃ。
