水曜ポイント練習8/22

今まで毎週水曜日のスピード練習はヤッソ800など結構強度の強い練習をしてきたのですが、夏休み中に新しく出版されたeAのトレーニング本を読んで、12月のフルマラソン走るのに今から強い練習をする必要は無いかと思い、今週からeAの王道メニューを参考にして計画を立ててみることにしました。参考にするのは3時間～4時間ランナーのSTAGE2でステップ1-1～4-1まであります。レース直前～5週間前のメニューは割り当てる期間が書いてますが、その前のメニューは多分、ステップアップしたら次の段階へ進むということなのでしょう、期間は書いていませんでした。ステップ1と2の各段階に4週間ぐらい割り当てて、じっくり取り組もうと思いレースの日から逆算して割り当ててみたら、もうステップ1-1に入ってなきゃならない時期でした(^_^;)

なのでステップ1-1は今まで20キロ競歩の練習をしてきているから、それでクリアしているだろうということにしてステップ1-2から始めることにしました。

ステップ1-2の1週間のメニューは
月　休養
火　JOG60～90分
水　快調走70～90分
木　休養
金　JOG40～70分
土日で180分以上のLSDと低速ロング走30キロ以上

マラソン3時間半レベルのペース配分例は
快調走　キロ5分半
低速ロング走　キロ6分
LSD　キロ7分～7分30

これらを余裕持って取り組めるようにしようと思います。

つなぎのJOGはストロールに変える日があるのと土日の練習も10月の北上ロードウォークが終わるまでは今まで通り競歩の練習になりますが、それも走り込みになると思っているので、そこは自分流のアレンジということにしようと思います。（本によるとＱちゃんも走り込みの最初は40キロのウォーキングから始めたとか(ﾟдﾟ)）
北上が終わっても週末LSDの代わりにロングウォークは続けるつもりです。キロ7分とかでLSDするのって、なかなか難しいんですよね。

昨日は早速、快調走70分を目標に走ってみました。本を読んだところでは私が今まで快調走として走っていたのは、ちょっと強度が強過ぎたみたい。
JOG1.7キロの後、タイムは気にしないで体感を元に30分ちょっと走った所で折り返してきました。66分ぐらいで70分にはちょっと足りなかったですがキロ5分45程度のペースでした。前後のJOGをプラスして13.4キロ。4時半過ぎに家を出たけど、平日朝だと時間的にこのぐらいが限界ですね。これから夜明けもどんどん遅くなるし90分走れるようになれるかな。やっぱり、仕事の後のつどーむか、でも自分の場合、ヤッソ800などペースに変化がある練習だと周回もあまり苦にならないけど、一定ペースで周回って、ちょっとこなせる自信がないんですよね。

ヤッソ800をやった日は出社してから疲労感で眠かったりしていたけど、このぐらいの強度だと疲労感が少なくて仕事にあまり影響しないですね。eAのメールサポート会員になっていた時もそうだったけど、私のレベルだとインターバルみたいな練習は無いのです。疲労溜めないように気をつけて実施したいですね。