ニラとシイタケの卵とじ
昨日帰りが遅かったけど、今朝は4時にすくっと目が覚め、5時過ぎに練習では高畠前、最後のロング・ウォークに出ました。今までは堤防沿いの1キロ往復コースを歩いていたけど、最後なので気持ち的に楽な10キロ折り返しコースでタイムトライアル的に少し頑張って歩いてみました。タイムトライアルだったので写真撮れなかったけど南へ帰る渡り鳥の編隊が見えましたよ。秋が深まっているんですね。
結果はコースベストの20.8キロ往路1時間22分復路1時間24分でした。15キロ過ぎてから急に脚が重くなってペースが落ちてしまいましたが、昨年同じコースで歩いた時は3時間近くかかっていたことが多くて、1回だけなぜか今日と殆ど同じタイムで歩いていた日がありました。脚が重くはなりましたが練習後の疲労は少なかったです。最後に良い練習が出来たと思います。
帰宅してからの朝食はニラとシイタケの卵とじと出来合いのサラダにブロッコリー追加、おろしレモン乗せ。
昨日帰りが遅かったので手抜きでスーパーの惣菜コーナーで焼き鳥と一人用の鍋セット、サラダを買ったんだけどお腹が一杯になってサラダは手を付けなかったのでした。それから鍋の汁がちょっと余ったので取っておいて、それを使って卵とじにしてみました。美味しかった～。練習の疲労にも効果ありそうですよね(๑´ڡ`๑)
左端の茶色いのはiherbで買ってみたロークラッカー。3枚で糖質量が5gなので、何枚も食べられます♪原材料は、ひまわりの種、ニンジン、発芽させたセロリと亜麻、 パセリ、 バジル、 ニンニク、 ハーブ、 ヒマラヤソルト。バターを乗せて食べました。イタリアンな味でおつまみにもなりそうです。リピート決定。おろしレモン入の炭酸水も美味しかったです。
こうしてNAOJIさんの食生活を見ていると、野菜がとても多いですね。栄養をよくお考えなんですね。
私は年齢をかさねるたびに、肉より魚が増えました。でも蛋白質的に考えると赤身の肉が良いみたいですね。もちろん野菜も多く取らないとたんぱく質を摂取するビタミン類が不足してしまいますよね。（考えはこれで正解ですよね。）
３ヶ月程炭水化物をセーブしてきましたが、今週後半はカーボンなんとかをやろうと思います。急激に体重が増えなければ良いのですが、北上に向けての最終調整です。
魚を食べる場合は肉より量を多く食べた方が良いという情報をどこかで見かけました。赤身の肉は鉄や亜鉛の補給になるそうです。私が購読している栄養療法を取り入れている歯医者さんのメルマガで得た情報を簡単に書くと良質のたんばく質と緑の濃い野菜、最後に少量の炭水化物、そんな感じがポイントかと思います。ちなみに自分の通っている病院のドクターによると、その病院は整形外科と内科併設のスポーツクリニックなので学生のスポーツ選手も多いのですが、最近は10代20代の男子でも亜鉛や蛋白質欠乏の選手が多いのだそうです。おそらく食生活の乱れが影響しているものと思われます。
それから20キロ競歩ではカーボローディングの必要は無いと思います。以前に記事に書きましたが、あの園原さんも50キロ競歩ですらカーボローディングの必要は無いと書いています。今まで炭水化物を控え目にしてきたのなら、元の量に戻すぐらいで良いと思います。
それより確か去年レース中に低血糖になったんですよね？レース当日の朝食を思い出してみて下さい。もしかして菓子パンだとか砂糖の入った物とか吸収の速い糖質を食べていませんでしたか？そういった物を食べると血糖値が急激に上昇し、それを下げようとしてインスリンの大量分泌を招くので食後2時間半から3時間ぐらいで低血糖を起こしやすくなるんですよ。車中泊だと食事もコンビニで買った物になるのかな？私はホテルなので最近は小分けになったバターを持って行ってバターライスにしてます。炭水化物と脂肪を一緒に摂ると糖の吸収が遅くなって腹持ちが良くなるし、バターの脂肪の一部は吸収が速くすぐにエネルギーになるので良いのです。植物油と違ってバターは適量を摂れば胸焼けなども起こさないと思います。
カーボは必要なしですか？
そういえば去年は前日にスーパーで買った菓子パンでした。バターライスは恐らく無理と思いますのでバターの入ったパンなんかよいのでしょうか？正直今年も後半去年と同じようになるのではと不安でした。これも加齢の原因かと思ってました。これで問題解決です。当日頑張ります。
ランニングでいうとハーフマラソンでは普通カーボローディングはしないです。他の人がどうかわからないけど自分は今の体質がわかる前もハーフでは普通の食事でスタート前に炭水化物を多めに摂る程度でしたよ。
本当はコンビニで買うならおにぎりの方が良いと思います。嫌いでなければシーチキンマヨとかチャーハンのおにぎりなんかが良いかな。何か脂肪と炭水化物を絡めたようなもの。パンだったら砂糖の入っていないクロワッサンとか自宅を出る時にふわふわでないずっしりしたパン（ドイツパンなど）に自分でバター（マーガリンはだめですよ）塗ってラップに包んで持って行くとか出来ますよね。なるべく普段食べ慣れているようなお気に入りのパン屋さんのが良いかも。
スタート前に吸収の速い糖質を摂る時はアップの直前とかスタート直前に摂ると良いのではないかと思います。その根拠は食べてすぐに身体を動かすとインスリンに頼らず糖質を筋肉に取り込めるのだそうです。だから糖尿病の人が糖質を摂ってしまったら、すぐに筋トレやウォーキングをしなさいと言われているのですよ。人により体質が違いますから私のパターンが合わないかもしれませんが、ポイントはレース前に血糖値の変動が大きくなるようなことを避けることと普段やらないことはしないこと。本当は練習で事前に試しておいたら良かったのですが。
自分の去年の記事を読むと朝食は普通に味噌汁とおかずを食べて最後にご飯少量（朝カレーだった）。
会場に着いてから前日のマラソン大会で買った展勝地餅黒豆入り塩味2個をスタート1時間前に食べていました。そして多分、その後すぐにアップに出たと思います。レース中は途中エネルギー代謝が非常に上手く行っている感じで調子が良かったです。糖質と脂肪のハイブリッド燃料で上手くエンジンが回転している感じ。もし餅食べるのでしたら、ゆめパパさんやTさんの分も買っておきましょうか？
炭水化物多めですね。おにぎりツナマヨ大好きですし、チャーハンも大好きです。これで朝の献立は決定ですね。お餅ありがとうございます。前日早めに現地入りする予定ですのでお餅探して買ってみます。これで去年みたいにガス欠は避けれそうです。
若い頃はレースとなるとただ走るだけでしたが、このように食事の取り方や栄養など考えて行くと、陸上競技も奥が深いですね。ますますオタクになりそうです。
食べ過ぎないように気をつけて下さいね。餅は種類がいくつかありますが砂糖の入った物しかなかったら買わない方が良いです。
私も自分の体質を知る前は何もわからなくてレース前に炭水化物を食べ過ぎてだるくなったりしていたので、もっと早くに知っていれば…と思うことばかりです。長距離種目は特にレース前の食事で記録は違ってくると思います。