勝つためのスポーツ栄養学BOOK

2005年出版のちょっと古い本だけど図書館から、こんな本借りてきました。

著者の平石貴久氏って柏レイソルのチームドクターでおもいっきりテレビに出ていたのでご存知の方も多いと思います。

一通り読んでみると、私が継続している食生活からは疑問に思うこともあるけど面白いなと思ったり、長距離種目向けに覚えておきたいポイントをメモしておきます。

「糖質を多く含む食品と正しい摂り方」という項目で

同じ糖質でも消化されてからエネルギーになる時間が様々だそうです。また糖質を摂る時はビタミンB1も一緒に取ると代謝が良くなるそうです。具体的には「うどんと油揚げ」「ご飯と納豆」などが良い組み合わせだそうです。

糖質源になる主な食品のエネルギーになる時間

  • その日にエネルギーになる

フランスパン、食パン、ビーフン、うどん(乾)、もち、じゃがいも、パンの中でもフランスパンは脂質が少なくエネルギーへの変換が早い

  • 食べてから1~2日後にエネルギーになる

白米、うどん(生)、赤飯、コーンフレーク、ベーグル、マカロニ、胚芽精米、クロワッサン、そうめん(乾)、玄米フレーク、スパゲティ

  • 食べてから3日後にエネルギーになる

蕎麦、ライ麦パン、玄米/五分つき米、おかゆ(白米)、オートミール、全粒粉パン、バナナ

主に主食だけ書きましたけど、本では表になっていて乳製品や野菜、果物、菓子類なんかも載っていて以外にもバナナやおかゆが3日後だったり、フランスパンがすぐエネルギーになるっていうのも意外な感じでした。それとうどんが生と乾燥したのでなぜ違うのか不思議です。これらはGI値から判定しているようです。

「強靭な腱や靭帯を作る」という項目では

コンドロイチンを多く含む食品にカマボコがあげられているんですけど(意外!)美味しくてサプリメントより安そうなんだけど普通にスーパーに売っているかまぼこって添加物が多いからなぁ…

コンドロイチン硫酸・不足度チェックというおのもあり、自分の耳を触って硬い人は全身組織のコンドロイチン硫酸が不足しているらしい。耳を内側に折りたたんで手を放した時にすぐに元に戻らない人も要注意だとか。

あと関節や腱を丈夫にするのにコラーゲンも重要でビタミンCが生成を促すのだそうです。

カテゴリー別栄養摂取の方法という項目があり、競技別の方法が載っていて全身持久力を目的にトレーニングを行う競技(マラソン、競歩、クロスカントリースキー、自転車ロードなど)のをメモしておきます。

  • 糖質中心の食事

食事全体の中で60%以上

  • 脂質を多少摂る

高糖質食を効率よく摂るためにはエネルギーが豊富で高い脂質を吹く食材を多少摂る(肉、魚、チーズ、卵、ソーセージ、牛乳など、調理には脂肪を含んだ加工食品を使わない)

  • 食事のタイミングは運動2時間半~3時間前がベスト
  1. 食べた物が胃から腸に移動して胃が空になるまでに2時間かかる
  2. 食後は血糖値が上昇しているためインシュリンの分泌が高まっている状態で運動を始めると血糖値が急低下して疲労が早まる
  3. インシュリンの分泌がピークに達するのが食後から3時間なので、練習開始の2時間半~3時間前に食事を済ませておく必要がある

私のような食生活をしている人には牛乳がすすめられていたりで、あまり感心出来ない物もありましたが料理の参考レシピなんかも載ってます。あと1人暮らしの若い人向けにコンビニで売っている弁当や惣菜を上手に利用する方法とかもありましたよ。

知っておいて損はないと思います。他にもどのビタミンやミネラルがどんな働きをするかとか色々書いてあるので興味のある方は一読しても良いのではないかと思います。

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勝つためのスポーツ栄養学BOOK” に対して4件のコメントがあります。

  1. ぶらんぼう より:

    バナナは食べてすぐエネルギになる、と思っていました。
    マラソン前にバナナを食べるの、効果ないのかなぁ。
    「うどんと油揚げ」=きつねうどん。
    お揚げさんを上手に味付るのは難しいけど、今度作ってみよっと。
    納豆ごはんなら簡単ですね(^-^)

    あ、耳を揉むってこと。
    コンドロイチン云々は知りませんでしたが、耳たぶを揉んで痛い(固い)ときは、身体が凝っているんだ、と聞いたことがあります。
    疲れているときに揉むと、とっても痛いんですよねぇ。

    1. NAOJI より:

      私もそう思ってました。
      でもうちは毎日5分づきの雑穀米食べているんですが、前日夜に主食を抜くと翌朝起床時の空腹感が強くて何も食べないで朝ラン出来ないから疑問なんだよね。3日後にエネルギーになるんなら大丈夫じゃないかと思うんだけどな。

      耳って普段あまりさわらないから痛い時があるとは知りませんでした。今度から気づいた時は揉んでみます。

  2. こうめ より:

    牛乳って、食品の中で一番カルシウムの吸収率が8割と一番良いからじゃないかと思います。
    200mlの牛乳が一日の必要量です。
    他の乳製品にも置き換える事ができるようです。
    これ以上摂るのはダメと聞きました。

    1. NAOJI より:

      私の読んだ本によると牛乳のカルシウムを吸収するためには消化酵素が必要ですがアジア人は赤ちゃんの時にしかそれが無いそうなんです。だからカルシウムは吸収されないし未消化のたんぱく質を腸から吸収することになりアレルギーとかアトピーの原因になるらしいです。だからチーズとかヨーグルトで摂る方が良いでしょうね。

      この本にも書いてありましたがカルシウムとマグネシウムのバランスが崩れてしまうから摂り過ぎはダメなようです。

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