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うつぬけ食事術

奥平先生の新刊を買いました。

もうこの手の本は買わないつもりでしたが、【血液栄養解析を活用!】というサブタイトルが気になりました。

まず、本のタイトルからだと、「うつ?自分には関係ない」と思われてしまいがちなのが残念です。

しかし、その内容はうつ病じゃなくても、万人がストレスの多い現代社会で快適に生きていくために役に立つことが書いてます。

本では本当のうつ病ではなく質的な栄養失調による不調を「栄養型うつ」と定義しています。

この本は6つの章に分かれています。

PART1はマンガによる症例が載っているんですが、患者が保健師で、親子とも糖質過剰のタンパク質不足で貧血なんです。

私のかかりつけ病院で栄養カウンセラーやってる看護師の方から聞いたことがありますが、ストレスのせいか前の勤務先では同僚でも食事内容がひどい人は多かったとのこと。医療関係者でもこんな現状なんですよね。

他にBタンパク欠乏うつ、亜鉛欠乏うつ、ビタミンD欠乏うつの症例が載ってます。

こういう栄養が欠乏した状態の人は文字だけの本が読めなくなるので、その点も考慮して前作同様マンガにしていると思います。だから読みやすい。

PART2は栄養型うつの解説なんだけど、これも図解が多くて見やすく工夫されています。

PART3は自分がどのタイプかチェックリスト付きで不足栄養素別の解説

PART4は腸内環境の改善方法。結局良いものを食べても腸内環境が悪いと消化吸収が上手く出来なかったり腸内細菌による栄養の合成が滞ることになりますよね。だから栄養型うつの人は腸内環境も悪いことが多いのです。

PART5は食事方法、食べるべきもの、食べないもの、調理方法、レシピなど(漢方薬にも少し触れてます)

PART6は血液検査の栄養学的読み方。脱水や炎症がある人の場合も解説されているのが大きなポイントです(私はこれのために買った)ランナーみたいに日常的に運動しているとまず脱水と炎症は持っていない人の方が珍しいと思います。これがあると検査の読み方が難しいので、とても参考になりました。

人間ドック検査項目には無いものもありますが、普通の人って医者に結果を言われたことをただ何となく聞いてメタボに関するものだと値が高いだとか言われて終わりだと思うんですが、この本を読んで検査値の意味と一般的な医学とは違う別な見方を出来るようになると全然違ってくると思います。

最近、気になるのは単身赴任1年経過のランナー上司の言動です。疲れやすかったり走る意欲が低下しているように取れる言動が多い。「単身赴任で飲み会の頻度が増えたり食事が乱れてませんか?モチベーションは栄養状態とリンクしますよ」と言っているのですが、あまり信じてくれません。

この上司の奥さんというのがヨガのインストラクターなので恐らく健康意識は高い人だと思います。だから家にいる時はきっとちゃんとしたものを作って食べていたのではないかと勝手に想像しているのです。こんな程度のことなら食事の改善ですぐ良くなりそうですけどね。残念ですが他人が言っても本人が自覚しないとダメなんですよね。

健康診断ではどこも悪くないのに、疲れやすいとか気分が晴れない、やる気が出ない、眠りが浅い、こんな不調を抱えている方は、ぜひこの本を読んで欲しいと思います。

とこんな記事を書きながら、私もずっと仕事が忙しい状態が続いていて、そんなに長時間残業するわけではないのですが、定時に帰る日は週1日ぐらいだし、仕事にどっぷり集中してしまうのと複数の案件を抱えているせいか、2週間ぐらい前から時々頭痛を感じるんですよね…。目から来てるのか、更年期もあるのかもしれない。今週は人間ドックだし何か病気だったらどうしようとちょっと不安(^_^;)

 

先週末は風邪で月曜しか練習出来ませんでしたが、この週末は昨日は12キロ歩き、今日はトリムコース2周14キロジョグでした。今日は1周目で大問題に見舞われ、トイレに駆け込むのに余計なエネルギーを使ってしまったか、2周目後半は低血糖にはならなかったものの脱水とエネルギーが切れた状態を我慢して走る状況になってしまいました。

昨日の疲労で寝坊していつもより家を出た時間が遅く、いつも練習前はアミノ酸ドリンクを飲んだだけの空腹状態で出てるので、距離が延びてくればお金と何か補給食を持って出ないとなりませんね(^_^;)

風邪予防にはコレ

風邪流行ってるみたいですよね。まだ職場ではインフルエンザ発症した人はいないみたいなんですけど電車通勤だし気をつけないと…。

というわけで今まで何度かブログで風邪にはビタミンCとオリーブ葉エキスで早く治るって書いたと思うんですけどオリーブ葉エキスってiherbで買わないと国内で売ってる物は高くて一般にはオススメ出来ないな~と思ってました。

昨年7月に国産のオリーブ葉粉末の情報を↓のブログで知って買ってみたんですよね。

情報源: 風邪予防にオリーブの葉をオススメします〜抗菌ポリフェノール・オレウロペイン〜 | Never give up〜糖質オフからケトン食まで〜

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

小豆島産 オリーブの葉粉末 30g【ひなた食品】
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抹茶みたいに飲み物に混ぜて飲んだり出来るみたいなんですけど、常飲すると腸内細菌叢のバランスが崩れる可能性があるらしいので歯磨きに使う方法が紹介されています。私はそれ以外に風邪予防にうがいに使ってます。

3500円するけど付属のスプーンに1/3ぐらい1回に使ってるので結構持ちます。

私のいうことを聞かないで使っていなかったYANCOさんが風邪引いた時に、これでうがいしたら喉のイガイガに効果を感じたとのことです。

風邪引きたくないって人は試してみる価値はあると思いますよ。普段はうがいと歯磨きに使って風邪引いた時だけ飲めば良いと思います。

そういえば同僚女子にはビタミンCだけオススメしておいたんだけど、この間、夜にゾクゾクして風邪引いたのかもと思ってビタミンC多く飲んで寝たら翌朝治ってたって言ってました。ビタミンCのサプリメントは安いので普段から飲んでおくと良いですよ。

 

昨日今日とこちらは素晴らしい天気に恵まれました。昨日は堤防往復10キロ歩きました。遠くに真っ白な夕張岳と芦別岳が見えました。

 

今朝は-15度の冷え込みだったのでダイヤモンドダストが見られました。動画は撮ったけど写真は撮っても写らないだろうなと思って撮りませんでした。

千歳川右岸の堤防に除雪が入っていたので行ってみました。国道から2キロぐらいは行けそうですが遠くに重機が見えたので途中で引き返しました。日曜以外は行けませんね。

川沿いの樹木も樹氷で白くなっていました。

12.8キロを1時間50分近くかけて走りました。寒い所で長時間走ったせいか、とても疲れて帰宅してからしばらく眠かったです(^_^;)

トレイルバター&佐藤珈琲のエナジージェル

20キロなら途中の補給は必要ないけど、50キロに挑戦するなら補給のことも考えなくてはならないなと、来年の話なのに気が早いけど秀岳荘白石店に行ったついでこれを買ってみました。

札幌にある佐藤珈琲という所のコーヒーを使ったエナジージェル。マルトデキストリン使ってるから恐らく甘ったるい物ではないと思うし、キャップが付いていてチビチビ飲めるのが良いと思います。

佐藤珈琲のホームページを見ると恐らく経営者がトレイルランナーなのではないでしょうか?南18条店の2階がトレランショップになるって書いてました。今度行ってみようかな?確か北海道ロードレースの時に出店していたコーヒー店だと思います。

今年に入ってFBのトライアスロンを科学する会というグループに入ったのですが、脂肪代謝を妨げないエネルギー補給方法について参考になる記事がありスタート前に糖質を摂る必要は無く途中の補給は1時間に20g以下の糖分ならば脂肪の燃焼を妨げないとか。来年練習時に試してみようと思います。

今年はもう使う機会は無いのでYANCOさんがロング走する時に味見だけして使ってもらおうと思います。

もう1つはトレイルバター。こちらは低糖質でエネルギー補給が出来ます。以前から知っていたのですが売ってる所を知らなかった。原材料はこんな感じで脂質中心の補給。人工甘味料や添加物が入っておらず自分の基準にはピッタリ。こちらはフードバレーとかちマラソンの時に使ってみようと思います。

輸入元のホームページを見るとわかりますが大きいパックは税込1296円ですが760kcalでロングのトレランする人には補給の携行量を少なく出来るのではないかと思いました。秀岳荘にはダークチョコレート&コーヒーがありましたが、フレーバーも自分好み。50キロ競歩の補給には良いかも。

 

昨日は2週間後のハーフマラソンに備えて16キロ走りました。震災後、厚別競技場が使えない期間があったことも影響して火曜クラブの練習会の代わりに10キロ程度のジョグはしていましたが8月に14キロ走ったのが最長で距離への不安がありました。

昨日参加した予想外にハードなヨガのイベントで起床時、疲労と筋肉痛をずっしり感じましたが10キロ過ぎから脚が重かったけどバテることはなく完走出来ました。これでハーフマラソンはJOG程度のペースなら最後まで歩かず走れる自信がつきました。

こちらは土~日曜午前中まで良い天気でした。渡り鳥の鳴き声も聞こえ2日とも気持ち良い練習が出来ました。いつの間にか秋が深まってきましたね。

オーソモレキュラーアカデミーのセミナーに参加してみて

6月から3回に渡って受けたオーソモレキュラーアカデミーの栄養解析セミナーに参加しました。

セミナーの内容は、血液検査の結果から分子栄養学的な読み方をマスターするもので、今まで受ける度に記事にしようと考えたものの、なかなかまとめることが出来ませんでした。

特に7/21の小池先生のセミナーは料金高額なのに札幌選手権後の19時~21時までで疲れから寝てしまうのではと心配でしたが、すごく面白くてあっという間の2時間でした。受講者の中から2名の方の血液検査データを小池先生が質問を交えながら解析していく内容でした。プロの先生というのは、受け答えなどから人となりと検査データを見て総合的に判断していくんです。

夏休みで時間もあるので自分の検査データを配布資料を元に解析してみました。

誰でもわかる豆知識として書いておくと、今、脱水している人がすごく多いんですんって。だから検体が実際より濃くなって不足しているはずのものが実際より高く出ることが多いとか。

それはどこで判定するかというとヘモグロビン×3とヘマトクリットの値で、ヘマトクリットの方が値が大きいと脱水傾向なのだそうです。

ですから血液検査をする時は胃の検査などが無ければ500cc程度の水を検査前に少しずつ飲んでおくと良いそうです。

このデータから自分のデータを解析した結果はこんなふうに読み取りました。

この他に自分に慢性の炎症があるか無いかはわからなった。(CRPは急性の炎症)

消化酵素不足がタンパク質、ミネラル不足を招いているのは前々からわかってることなんです。

タンパク質食べてる割には改善しないので1ヶ月ぐらい前から空腹時にアミノ酸溶かしたミネラルウォーターを仕事中に飲むようにしてます。何かしら効果があれば良いのですが。

今回、気になったのは交感神経優位という点かな。なんでだろう~、そんなにイライラカリカリしてないと思ったけど、仕事でテンパったか?この当時どうだったか覚えてない。普段は好中球65%程度で70%にはなったことが無かったような。

あと、この時、いつも3000程度(低すぎ)の白血球が高かったのと普段20前後のASTが30あるので、自分の身になにか変調があったのかも。ちなみに白血球が低いのも低蛋白の可能性があるそうです。

セミナーで聞いた、一般的に役立ちそうなことは

  • 美味しいと思って食べないと胃腸が動かないから栄養が吸収されない、つまり、いくら体にいいモノでもまずいと栄養が吸収されない
  • 亜鉛の補給には煮干しを粉状にして味噌汁にたっぷり入れる
  • マグネシウムを補うのにぬちまーす、海藻(手軽なのは青のり)
  • エネルギー不足の人にはボーンブロスに葛粉を溶いた物を少しずつ飲む

こんなとこかな~。ランナーだとまず脱水、ミネラル不足は殆どの人はあるような気がする。

 

宣伝になっちゃうけど2012年からずっと定期的に通院している札幌スポーツクリニックの自由診療部門ゴールデンゲートクリニックに私のFBFが栄養カウンセラーとして入職しました。

彼女は元クライマー、某国立病院でとっても高度な部門の看護師として働いていた方なので相当な高給取りだったと思いますが、その職を投げ打つほどの魅力が分子栄養学にあったんですね。

看護師さんもストレスの多い職業ですから、その反動で良くない生活習慣になってしまう人が多いらしいです。そういう同僚が少しでも良い状態になればと思って前の職場でも色々頑張ってたみたいです。

重篤な患者の多い病院に行くと何か重い気みたいなものを感じませんか?人間ドックで新札幌の某総合病院に行った時にすごく感じました。そこへ毎日通勤してるとどうなんだろう、慣れるものだろうか?

本当はストレスに対抗するためには必要な栄養を満たすことが大事なんですけど(強いメンタルも栄養から)医療関係者でも、その知識がある人はまだまだ少数ですからね。

プチ不調や疲れなどが気になる人なら一般的な検査ではわからないことがわかると思います。自分の身体に興味のある方はぜひ一度栄養解析受けてみて下さい。自由診療だから1万以上の費用はかかりますが、得るものは大きいと思います。(これでも関東の病院から比べたら安いんですよ)

あと最初にリンクした先にあるあんどう口腔クリニックでも同様の検査をしています。こちらの方がホームページに具体的な料金が載っているので受診やすいかもしれませんね。

 

さて、この1週間夏休みでしたが、北海道はお天気悪いですね、しかも昨日今日と寒かった。大滝のノルディックウォーキングコースに走りに行きたいとか、実家の墓参りに行ってみたいとか考えてたけど結局何も出来なかった。

それに火水木と雨で全く練習出来ず、今朝やっと練習に出られましたが気温が13度ぐらいしかなく、8月だというのにロングタイツにウィンドブレーカーでした。

千歳川も雨でかなり増水してました。

もうしばらく雨降らないで欲しいのと、少し気温が上がって欲しいです。

フリースタイルリブレ

フリースタイルリブレって一般の方はご存じない方が多いと思いますが、腕にセンサーを装着して2週間、15分おきに血糖値(正確には細胞の間質液の糖濃度)をモニタリング出来るという画期的な機器です。就寝中の変動もわかります。

価格は本体とセンサーを合わせて1万6千円程度で買えます。センサー単体だと8千円前後。糖尿病の患者でインスリン打ってる人は保険適用になるそうです。

腕の後ろ側にアプリケーターで装着します。針が痛そうに見えるかもしれませんが痛くはないです。

これを1月に買ったのですが腕に装着するセンサーがスポーツブラを脱ぐ時に引っかかり3日で外れてしまい、記事に出来ませんでした。今回仕切り直しで、腕にサポーターを被せて気をつけ無事2週間モニタリングすることが出来ました。

パソコンに専用ソフトをインストールすれば2週間のデータを転送してこんな感じでPDFに出力出来ます。オレンジ色のリンゴのマークは食事をした時でその後の□で囲まれた値は食後のピーク値です。

これと自分の練習日記につけている食事内容を見ると色々とわかりました。

  • 朝の空腹時血糖が高めで100~110前後
  • 血中ケトン体を測ると(穿刺で血糖値もケトン体も測れます)0.1~0.2mmo/Lと少ない
  • 前日に飲んだお酒の量が自分にとって多いと夜間に低血糖を起こし朝の血糖値が90前後と低くめになる。

以上から自分は肝臓での糖新生が亢進しており、ケトンモードにはなっていないようです。朝昼は糖質少し摂ってることもあるかもしれませんが夜は基本摂らないから寝てる間にはケトン体上がると思うんですけどね、何か自分の栄養状態が関係しているのかも?

鉄タンパク不足かもしれませんし、この糖新生が食べたタンパク質をエネルギー源として使ってしまい、タンパク質不足になりやすい原因となっているのかもしれません。

それから、その時、低血糖を起こした辺りで夜中に目が覚めたんですよね、こんなことも血糖値と関係しているとは。

ちなみに末梢血との乖離が大きい人もいるようですが、自分は何度かセットのチップで測ってみましたが大きな差はありませんでした。

こういうのが普及してくれば糖尿病の早期発見に繋がりますよね。

次回は16時間か24時間のファスティングをしてどうなるか、また試してみたいところです。が、ケトン体を測るチップって高くて1枚500円ぐらいなんですよね。だからあまりポンポン測れないところが難点です(苦笑)

 

ランナー的に驚くべきことは高強度の運動をすると血糖値がすごく高くなることです。

つなぎの軽い練習だと120程度なんですが、練習会で5000mTTを走った時は160以上、こいのぼりマラソンの時は190超えてました。これにはびっくりでした。ストレスとアドレナリンなどのホルモンの影響なのかも?

豊平川マラソンのボランティアの時も寒い外に長時間いたら140ぐらいになってました。これは何だろう?寒さと長時間立っているというストレス?

他には仕事でテンパったりすると何も食べていないのに血糖値が130ぐらいに上がったり、やはり心穏やかに生きることが身体に負担が少ないのでしょうね。ストレスの多いこの現代社会では難しいですよね。

そういえば製造元のアボット社ってワールドマラソンメジャーズのスポンサーだったりするんですよね~。

溶血~自分の状態を確認してみた

先日JRタワーに行った時の記事にちらっと書きましたが、奥平先生との懇親会にて血液データと爪を見てもらったんです。

マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]

この本には爪で貧血がわかる診方が載っています。奥平先生が仰るにはフェリチンは身体に炎症があるとマスクされやすい(実際の値より高く見えるということ)ので爪の状態がかなり正しい指標になるとのこと。先生は爪を診ればだいたいフェリチンがわかるそうで、私はフェリチン10程度の爪と判定されてしまいました(T_T)

「検査ではいつも20~30ぐらいなんですけど…」

「走っている人は溶血があるから炎症でマスクされてると思う」

溶血も炎症の1つとは知らなかった。

素人が炎症というと普通は赤くなったり腫れたりしている状態だと思いますよね。調べてみたところでは、赤血球が壊れている状態=細胞が壊れている、だから炎症と私は理解しました。

鉄は人間にとって必要ですが細菌にとっても必要なミネラルだから、炎症があるとヒトは鉄の吸収を低下させるのだそうです。

とは言うものの、私は今、日常生活で貧血っぽい症状はあまり無いんですがヒトというのはその状態が長期間続いていれば適合していくことも考えられるので、その可能性もあるかもしれませんね。

そんなことを考えた後に、こちらのブログにこんな記事が載ったので自分のデータと照らし合わせてみました。

情報源: ランニングする人が注意したい溶血 | ビタミンアカデミー

最後の方に書いてある

食事の知識がないのに意識だけは高く、

普段は昼食にラーメン、夜はチューハイと枝豆ぐらいしか食べてないのに、

イケてるサラリーマン目指して、急にランニングなど始める人なんかにありがちです。

には笑っちゃいましたが~。(こんな人いるんですかね?!)

でも長く続けるためには食事の意識は高く持たないとダメだと思います。閉経前の女性ランナーは特に質的栄養失調のリスク高い群だと思います。

カロリーメイトって糖質量多いから私は今は食べませんが昔は時々食べていました。トランス脂肪酸が多いんですね。メーカーのHPで確認したら確かに原材料の2番めに食用油脂って書いてありました。会社の男子に朝食カロリーメイトとコーヒーだけみたいな人はいたなぁ。(^_^;)

 

で、私の去年の8月のデータなんですけど間接ビリルビン低、血清鉄低、UIBC高、コレステロールも高いので溶血を示す傾向は見られませんでした。今は練習量がフルマラソンを走っていた頃の半分以下だから、初めてオーソの検査を受けた、まだフルマラソンを走っていた時(2012年防府で自己ベストを出す1ヶ月半前)の結果も確認してみたけど溶血の傾向は見られませんでした。

8月だし脱水で値が高くなっている可能性もあるのですが。日常的に運動していると、そういう所でも読むのが難しくなりますね。

自分の場合は炎症があるとしたら別な原因だと思います。奥平先生の本に載っている栄養療法的な読み方で確認してみたので、それはまた後日に。

ハードに走っているランナーの方はこの溶血の件はちょっと確認してみたら良いと思います。UIBCや血清鉄は健康診断や人間ドックの検査項目には無いのかもしれませんが。

コレステロールが低いと細胞膜は弱いと思います。本によれば総コレステロール150未満赤信号、180未満黄信号となってます。(300超えるような高値も良くないそうですが)

私も以前そうだったと思うけど間違ったダイエットで低コレステロール、女性に多いんですよね。これが細胞膜が弱くなるだけでなくホルモンの欠乏などで様々な不調の原因になります。ご注意を。

 

今日は夜中に雨が降ったようで早朝は曇りでしたが時間経たつにつれ晴れました。

昨日の記事に書いたようにエルフィンロードに走りに行って来ました。

所々雪が残っている所はありましたが、除雪が入ったようです。恐らくこの雪も今日の陽気で消えたのでは?

自転車の駅の先のトンネルをくぐって16.2キロの看板まで行って戻り約10キロ走りました。この先、上野幌までも恐らく除雪されているんじゃないでしょうか?

昨日の疲労も多少残っていて、登りが遅くて全然走れませんでした。でも気温が上がって久しぶりに汗びっしょりになりました。

柳の芽も膨らんでましたよ。

来週末も天気良いと良いですね~。

動物性タンパク質で悪玉菌増加なんて…

私の会社では年に何度か産業医が来て健康講話というのが開催されるのですが、メタボとは無縁だからあまり興味のあるお題が少なくて今まで3回ぐらいしか出席したことがありません。

しかし今日のお題は腸内フローラということで出席して来ました。(こんな所でも腸内フローラの話が取り上げられるようになったんですね!)

腸に関する本はいくつか読んでいるので、特に目新しいことは無かったです。

アレルギーや免疫、メンタル面、腸内環境の影響を受けることがわかって来ています。そんなことに触れたのは良かったと思います。

しかし、その中で「タンパク質も大事な栄養だけど卵や肉、魚などタンパク質をたくさん食べると悪玉菌が増える」なんて聞き捨てならない言ってたなぁ😩

こういう言い方をすると普通は動物性タンパク質が悪いと思われちゃいますよね。

それを言うなら自分の消化能力を超えた量と言って欲しいなと心の中で突っ込んだのでした。

私はタンパク質多く食べてるけど臭いオナラなんて出ないですよ~。むしろ以前より腸内環境良くなったと思います。昔は過敏性腸症候群でした。(大会前に緊張で催すことがよくあった)それに、普段から、特にストレスが大きいと、お腹にガスが溜まって張りやすかったです。臭いオナラが出ることもありました(^_^;)

タンパク質の消化はプロセスが複雑なので負担がかかるし個人差が大きいと思います。摂取量を増やし始めた頃は確かにタンパク質の消化能力が低かったと思われ、卵3個を一度に食べたらお腹がゴロゴロして臭いオナラが出たことを覚えてます。消化しきれないタンパク質は確かに腸内環境の悪化に繋がると思います。

しかし、消化酵素もタンパク質から作られるので、タンパク質不足だとますますタンパク質の消化が苦手になるという悪循環に陥ります。

そういう場合はアミノ酸を飲んだり少食頻回にして徐々に食べられる量を増やしていくのが対策になるかと思います。

 

ところで1ヶ月ぐらい前についにこの本を買いました。だいぶ前から知っていたのですが、2千円以上するし、図書館で予約した本などを読んでいたら、なかなか新しい本を買う状況になく。

でも一時アマゾンで品切れしたらしく高値で販売されているという情報を聞いて、もしやもう出版されてないのかと、会社の通販サイトで注文したら数週間かかって届きました。

図解や表が多くてわかりやすそうです。ビタミンB群だって、こうやって表になっていると理解しやすいです。2014年に出版された本なので、もっと早くに買えば良かったと後悔しました。最後まで読んだら紹介してみたいと思います。

それから来月はこんなセミナーに出席します。

https://www.facebook.com/events/2089040424706122/

勉強すれば医療関係じゃない素人でも血液検査のデータから色々なことがわかり、西洋医学では異常なしとされてしまう不定愁訴などを改善出来る可能性があるのが分子栄養学の良いところ。

今は医療関係者じゃなくてもWEB学習が受けられる所もあります。

http://www.orthomolecular.jp/one/

私も受けたいなぁと思ったけど、まとまった金額を払うのがネックなのと家で勉強するのが難しく続けられる自信が無い、別に栄養カウンセラーになるわけでもなく、家族へのアドバイスが出来れば良いと思うレベルなのでセミナー形式を選んでみました。

ちょっと楽しみです。