食事日記1月12～14日
1月12日
起床時 90
朝食前にJOG 9キロ60分
朝
108→93(-16)
グリーンスムージー 糖質量 約10g
材料 ちぢみほうれん草1把(1g)、アボカド1/2個(0.7g)、豆乳200ml(2.4g)、レモン汁1個分(5.2g)
1週間ぶりにグリーンスムージー作りました。果物は無しだけど、スムージー慣れした私には、それでも美味しく感じました。アボカド入れるとよっぽどクセのない野菜じゃない限り甘くなくても美味しいんです。だけどレモン汁って酸っぱいわりには意外と糖質量が多いようで大さじ1杯で1.3gですと。1個分絞って入れたけど、どのぐらいかな…大さじ4杯ぐらい？ほうれん草は1把で0.6gとなっているけど、ちぢみほうれん草は糖度が高そうだから1gとしてみました。
過去2回そうだったけど、自分の場合、運動中に血糖値が少し上がり、終わった後下がるみたい。だから朝食前に運動して糖質の少ない食事だと、食事前より食後の血糖値が下がるようです。血糖値が上がるのは運動によるストレスなのかな？今日はアップダウンの多いコースですがキロ6分40ぐらいの、ゆっくりJOGでした。
昼
温めたサバ缶におろし生姜とすりゴマ、貝割れを乗せたもの
ブロッコリー、ピクルス（大根、セロリ、きゅうり）、納豆、味噌汁（しいたけ、なめこ、ふのり、豆腐）
79→107（28）
夜
赤ワイン1/2本、くるみ
菜の花のおひたし、もやしとニラのオムレツ、ブロッコリー
味噌汁（昼と同じ）
81→97（16）
前日の残りのワインを多く飲んだが血糖値の上昇は少ない。やはりジンギスカンの味付けが血糖値上昇の原因だったようです。遅くに帰宅したYANCOさんは私が昨日食べたジンギスカンを倍ぐらい、ビール350mlと同じワインを少し飲んだけど血糖値の変動は93→101で殆ど変動は無し。1時間後にも測ればもう少し上がったのかもしれないけど少なくとも私のように糖質の多い物を食べても食後30分で高血糖を起こしてはいないようです。昨年の健診では空腹時血糖とHbA1cはYANCOさんの方が高いのですが。
1月13日
朝
プロテイン+豆乳200ml、ゆで卵1個
サラダ（ブロッコリー、きゅうり1本、アボカド1/2個、スプラウト）
ドレッシング（レモン汁、胡椒、クレイジーソルト、亜麻仁油）
味噌汁（前日と同じ、海藻はわかめ）
78→113（35）
食後8.4キロ66分ストロールしましたが、いつも朝食前の空腹状態にBCAA飲んだだけで運動しているから、食後だと糖質が少なくてもエネルギー源が入るから調子良かったです。雪道でキロ8分、ラスト1キロは7分半は今の自分には結構速いペースです。
昼
先週に続いてまたSURYAに行ってしまいました。シシカバブ（二人分）とバターチキンカレー。メニューに書いてあったけどルーは水を使わず玉ねぎなど野菜を煮詰めて作っているということで、かなり甘かったです。同じネパールカレーならサグカレー（ほうれん草のカレー）の方が甘くないような気がしました。カレーの具はタンドリーチキンのみ。先週はライスでしたが、今週はナンだったので、また食後30分おきに血糖値を測ってみました。
71→112→128→142→110
ライスと比べて大差無く食後90分でピーク、140ぐらいまで上がりました。先週ライスは1/4残し、スープカレーの方がネパールカレーより糖質が少ないような印象なので同じメニューだとナンよりライスの方が血糖値が上がるのかも。ナンの方が生地に砂糖とか入れていそうな気がするけどライスより炭水化物の量が少ないのかな？
夜
昼食が遅くて主食を摂ったのでお腹が減らず抜き。赤ワインとくるみのみ。
1月14日
朝
写真忘れ。プロテイン、菜の花のおひたし、かつおぶし、みそ汁（しいたけ、豆腐、岩のり）
84→99（15）
昼
塩鮭、煮物（高野豆腐、人参、こんにゃく、干ししいたけ）、
ピクルス（きゅうり、大根、セロリ）、ブロッコリー
味噌汁（豆腐、しいたけ、ふのり）、納豆、ネギ、じゃこ
高野豆腐の煮物大好きなのでお代わりして多分1.5枚分ぐらい食べたと思う。
タンパク質の多い食事の時、血糖値の変化がどうなるか30分おきに測ってみました。
83→95→98→86
食後1時間でピークになってますが殆ど変化が無いですね。これで自分の通常の傾向はつかめたような。
- 朝食前に運動をすると起床時より血糖値が上がり糖質の少ない朝食だと食後の血糖値が逆に食前より下る
- 普通の量の主食を摂ると食後90分で血糖値がピークになり140前後まで上がる
- タンパク質主体の食事だと食後1時間で血糖値がピークになるが血糖値の変動は少ない
次に計測したい状況は
- 炭水化物を摂り過ぎて食後高血糖を起こした時（具合悪くなるから起こしたくないけど(^_^;)）
- 糖質はオフだけどステーキとか焼肉とかバターたっぷりとか、いかにも太りそうで不健康なイメージの食事の前後（笑）
- 朝食前にインターバルなど激しい運動をした場合、その前後での血糖値の変動
今、思いつくのはこの3つかな。本当は運動前に高蛋白高脂肪の食事をしてロング走の途中でエンジンがかかってきた時とかどうなのか調べてみたいけど、それは無理だもんね。
【1/17追記】
- 糖質を摂って食後すぐに30分の軽い運動をした場合、血糖値が下がるかどうか。医師のブログで私のようなタイプは効果がない場合があると書いてあったので検証してみる。
またまた、追加の食事とそれに伴う血糖値の測定結果を
アップしていただき、ありがとうございます。
とても興味深く、おもしろいです。
運動後に血糖値が上がっているのは
運動によって交感神経が興奮して
ノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されるせいかなと
思いました。でも 朝食前だけなら？ですよね。
（ちなみに これは 以前、NAOJIさんが紹介されていた
安保 徹 さんの 免疫の本で 知りました。
いろいろ 参考にさせてもらってます。
重ね重ね、ありがとうございます）。
あと、気になっていたのですが プロテインは
どういう系統のを使用していますか？
やはり ホエイとか乳製品系等は避けておられますか？
参考までに教えていただけると嬉しいです。
あと、ふと検索している時、
http://castela.blog104.fc2.com/
↑ このようなサイトを発見しました。
NAOJIさんは もうご存知のことばかりかもしれませんが
この方も 自分でいろいろ試されていたようで
おもしろかったので もし、お時間と興味があれば どうぞ。
それでは いつも マメな記載、ありがとうございます！
紹介していただいたブログ見ました。最後までは読んでいませんが、色々試しているようで面白いですね。この方も運動したら血糖値が上がると書いていましたね。それから私はまだ試していませんが糖質を摂った後30分の運動をしたらどうなるかもテスト項目に追加かな。実は江部先生か釜池先生のブログだったと思うのですが私のようなタイプの人は食後の運動をしても血糖値を下げる効果はないという記述を読んだので、ちょっとガッカリしていたのですが、試してみないことにはわかりませんね。
プロテインは普段はこれにしています。
http://jp.iherb.com/Garden-of-Life-Raw-Protein-Chocolate-Cacao-23-oz-650-g/44133
玄米のスプラウトから出来ているみたいですね。大豆製品を食べることが多いのでプロテインは大豆ではない物にしようと思いました。同じ種類のタンパク質を毎日食べ続けることがアレルギーの原因になる（特に牛乳・卵は危ないそうです）と溝口先生の本に書いてあったのですがプロテインになった場合、原材料が関係あるのかどうかわからないのですが…。
もう1つは人工甘味料を使っているので常飲はしていませんが、大会の時などはこれの分包タイプを飲んでます。
http://item.rakuten.co.jp/bulksports/h29100711/
Garden of lifeはフレーバー無しと、カカオとバニラがありますがカカオが一番美味しかったです。でも水で溶くとあまり美味しくないです（結局毎日豆乳で飲んでます。これにした意味ないですね(^_^;)）ハレオの方はストロベリーホイップしか飲んだことがありませんが、水でも美味しいので大会直後に補給するのに便利です。どの商品も甘みが少ないけど美味しいです。参考にして下さい。
NAOJIさん、早速の返信とご使用されているプロテインの
情報を詳しく載せていただき、ありがとうございました。
紹介したブログも読んでいただいたようで
ありがとうございます。私も全ては読んでいませんが
起床時から徐々に血糖値が上がる暁現象の記載も
ありました。（http://castela.blog104.fc2.com/page-1.html）
このせいかもしれませんね。
あと、コメントついでに今日の記事で思い出したんですが
以前に返信でロサンゼルスマラソンに出たことありますかという
質問をしていただいたのですが 私も大規模マラソンが苦手で
出たことありません。出場者が１万人を超えると それだけで
スタートラインにたどり着くまでで疲れ切ってしまうので。
それでは いつも必ずお返事頂き、ありがとうございます。
すいません、補足です。
アドレスだけでは どの記事か分からないので
記事名は２００７年６月２３日の「雑炊超特急」です。
この記事から推測すると グリーンスムージーは
やはり消化が良いので血糖値がすぐに上がりやすく、
今日の記事にもある、そこに油が入ると糖質の吸収が遅れて
血糖値の上昇もゆるやかになりそうな感じですね。
あのブログ、本当に興味のある人が見たら面白いですよね。ついつい他の記事も読んでしまいました。
おかゆや雑炊が吸収良いとうのは知っていました。だからうどんも鍋焼きとかは煮込んでいて柔らかいので血糖値が上がりやすいらしいです。本当に数値を目の当たりにするとびっくりしますよね。病院の管理栄養士さんも油と絡めて摂った方が血糖値が上がりにくいと言っていたけど、結局は糖質を多く摂れば糖尿病の人は吸収が遅くなっても高血糖状態が後へ続くってことですね。あと、どうやったらカーボを取り込めるかって、ちびちび糖質を食べて血糖値が140を超えなかったって実験もしていましたね。あの手はマラソン前に使えるかもしれません。
ところで、かえでさんも人が多いのダメですか。大規模マラソンで例外に感じたのは名古屋ウィメンズマラソンでしたね。女性ばっかりだとなぜかスタート前もスタート後も意外と快適でした。特に女性は走っている時に無理な追い越しをしない人が多かったように思います。アメリカでも女性だけの大会があれば一度出てみたら良いかもしれません。