糖質オフ実験まとめ
今回のフルマラソンも洞爺に続き糖質オフの実験としました。
洞爺湖マラソンの時と比べて変わったことは…
- 朝食抜きの1日2食になったこと
- 脂質に対する考えが変わって、積極的に脂質を摂るようになったこと。
朝食抜きについて参考にしたのはこの2冊
元々糖質制限をしている人は1日2食とか1食の人が多いようで、私もすすめられたことがあるんですが、朝運動するから無理だと、はなから出来ないと思っていました。
しかし勤務先の異動で、トレーニングと朝食の支度両方出来る状況ではなくなり、必要に迫られたのがきっかけでした。
朝食抜きといっても、私の場合全く何も食べないわけではなく休養日以外は練習後に空腹感を感じたらプロテインや味噌汁にバターみたいな軽い物を食べています。
変えてみた結果は朝食を摂っても摂らなくても10時ぐらいになるとお腹が減って何かつまみます（もちろんその場合は糖質の少ない物を）
小山内式4原則の本では以下のようなことが書いてありました。
- 朝は前日食べた物でエネルギー満タン状態だから朝食は必要無い
- 消化するのに身体を動かしていたら消化が悪くなる、食べた後は横になって休む
というのであれば走る前に食物を摂るのは逆効果では？と思いました。
それに自分が糖質制限を始める以前に読んだスポーツ栄養学の本に炭水化物の種類より実際にエネルギーとして使われるのに1日〜3日かかると書いてありました。それなら走る前にこれらを食べる必要は無いんじゃないかっていうこと。それから以前読んだ釜池先生の本では糖質を摂って追加のインスリン分泌があると数時間、脂質代謝を妨げると書いてありました。
それで再度、試してみることにしました。
今回は以前紹介したカルピンチョ先生のFat-adaptationを参考にしました。
http://xn--oqqx32i2ck.com/review/cat13/_fat_adaptation.html
記事のこの部分ですね。（私は糖質ドーピングというほどの量は摂っていませんが）
このようにFat-adaptationをした人が、競技前に糖質ドーピングを行うと脂肪の摂取効率は高いままにグリコーゲン濃度を増やせるので、スタミナが長く持つという話を説明しています
普段は2食のうち昼だけ食後高血糖を起こさない程度の糖質（最近は蒸したカボチャ1,2切れ程度）を摂っていますが、木曜日から前日まで昼夜糖質を摂り、脂質も意識的に増やしました。脂質はバター、ココナッツオイル、エゴマ油が多かったです。
前日昼は空港のスープカレー店でココナッツ仕立てスープに更に持参したココナッツオイルを追加。ココナッツオイルとスープカレーって相性良いですね。美味しかったです。ファットローディングにはスープカレーが良いかも。ライスは小を半分。
間食に遠征時いつも買う脂肪の多いチーズ、飲み物はノンカフェインのお茶にココナッツオイルを溶かして、こまめに飲みました。
ココナッツオイルは以前空腹時に飲んで下痢したことがあるので、量に注意していたのですが最近、下痢しないためには一緒にレシチンを摂ると良いという記述を見つけました。レシチンの多い食材は何？と調べてみたら大豆と卵でした。Mec派としてはここは卵で。ゆで卵を食べてから飲むようにしました。そのおかげか腸のトラブルはありませんでした。
当日はホテルの朝食はパスしてチーズ、ゆで卵、ココナッツオイル入りお茶、バター入り味噌汁のみ、走る前はアミノバイタルとお手製のドリンク（ココナッツウォーターの素、BCAA、クエン酸、nuunのナチュラルハイドレーション、塩1つまみ）
最初の5キロはやや遅かったですが、30分ぐらい走った辺りからエンジンがかかってきました。登りと向かい風でペースはあまり上がりませんでしたが…。以前は糖質を摂らないと立ち上がりが遅いから必要と思っていたけど、フルマラソンの場合だとこのぐらいはアップとして考えればロスではない、後半ペースダウンしなければ、最初のロスは取り返せると考えます。
中間点のタイム取らなかったので正確にはまだわかりませんが、後半が何十秒か遅い程度だったと思います（後半下り基調で追い風という条件でしたが）
普通の人の場合、糖質を摂らないと不安だとかでスタート前に食べないとならないのだけど、それだと体脂肪をエネルギー源として使えないから結局は補給しないと後半になってエネルギー切れが起こりペースダウンとなってしまう。レース中に補給をするということは多少のリスクを伴う、リスクは少ない方が良い、それから走りながら十分な補給をするのって結構難しいんじゃないかと思います。
今回は20キロと30キロでCLIF SHOTを摂りました。これはおそらく脂肪代謝と血糖の維持に必要な分なのではないかと思います。理想は30キロまで無補給なんですが。以前よりだいぶ進歩して来たけど、まだまだです。
タイムは洞爺湖も別海も同じ3時間45分台、コースの起伏を考慮すると今回の方が遅いのですが、洞爺の時と違ってアジア大会だとか陸上関係で疲労やマラソンの練習に集中しきれなかったということもあったかもしれません。
以前カーボローディングしていた頃で練習量が今より多くても同じぐらいのタイムで走っていた時もあったことを考えると（その頃より痩せたということもあるとは思うけど）今の方が身体の負担が少なく効率的に思えます。脚が重くなったりはするけど後半の苦しみが無いと言って良いです。
ゴールした後はタンパク質の他、グリコーゲン回復のために時間を空けてバナナ2本食べました。走る前は不要でも走った後の疲労回復にはタンパク質の他に適量な糖質は必要と考えます。
あと短い距離ですが、今シーズンは前半戦は記録会レベルのレースではスタート前に糖質は摂りませんでした。
後半戦は選手権レベルのレースが多かったのでいずれもスタート前には糖質を摂りました。摂るのは全て、すぐにエネルギーになる物です。タイミングは点呼の前に摂ってました。摂った時の方が記録が良かったと思います。
しかし最近、森永先生がこの本の一部を抜粋して訳して紹介していました。こちらはketo-adaptationです。
大変興味深い内容です。これによると
脂肪酸化の抑制は、消化に伴いインスリンレベルが高くなる数時間だけでなく、炭水化物が消費されたあと数日間にわたって持続する
特に長時間のエクササイズにおいて炭水化物の備蓄を使い切った時、特に望ましくない結果をもたらす。
ということなのです。仮にこの主張が正しいとしたら、今回の私は何だったんだろう…、今のところはfat-adaptationの方が自分には合っているような気がします。尿にケトン体が出ているかわかる試験紙もあるようなので、それで実際どうなのか試してみると面白いかも。
英語なので私には読めないのですがkindle版をダウンロードしちゃいました。アプリの翻訳機能で頑張ってみようと思います。和訳が出版されるないかなぁと期待してます。
Amazon.comのレビューを読むと中鎖脂肪酸がポイントのようです。評価は1と5を一部を翻訳機能で見ましたが1のレビューの中には健康を害したと書いている人がいました。でも評価5が圧倒的に多いです。
もし理解出来たら来シーズン、ハーフマラソンで試してみたいと思います。
そういえば今週末ハセツネですよね。最速裸足ランナーの高岡尚司さんのメルマガによると、ある試みをするそうです。ですが天気によって中止の可能性があるとか、中止にならないで～！結果が楽しみです。
【10/13追記】
高岡さん、残念ながら転倒負傷のため第一関門でリタイアとなってしまったそうで試みは出来ずに終わってしまったそうです。残念！怪我早く回復すると良いですね。
