短時間で効果的なトレーニングを試す

朝、以前よりも時間が取れなくなったので火・金の競歩の練習を2キロ短くしました。その分、ラスト1キロにタバタプロトコルというショートインターバルを入れてみることにしました。タバタプロトコルとは立命館大学の田畑教授が考えだしたもので全力で20秒+休憩10秒☓8セット合計4分という内容です。運動は自分がやっているものなら何でも良いようです。私も初耳だったんですが日本人が考案したものですが日本ではあまり取り入れられていなくて海外の方で取り入れられているものらしいです。

田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー供給系」も「無酸素性エネルギー供給系」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。

http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/140507/

ホントかいなと思ったけど短時間で効率的なら、試してみる価値はあるかと思い1ヶ月半ほど前から取り入れています。

最初に走る方でやってみたのですが9キロ走って来た後、ということもあり3セットで脚の筋肉疲労で限界。普通の人は初回はそのぐらいだそうで初回から8セット出来る人はなかなかいないそうです。大事なのは8セットやろうと思って強度を弱くしないことで、とにかく全力でやるみたいです。

競歩では初回から8セット出来てしまいました。一応全力で歩いているつもりなんですが、やっぱり走るより強度を上げられる動きが出来ないからなんだろうなと思います。取りあえず、やっておいて損は無いと思うのでしばらく続けてみます。

 

もう1つ、新しい事務所に異動してから女子休憩室が無いのでストレッチと筋トレが仕事中の息抜きに出来なくなったこと。

↑って飲み会の席で行ったら物置化しているスペースに畳2枚が入りました!所長に感謝です。(^o^)

で、そのスペースが出来る前に5秒で引き締め効果があるっていうアイソメトリックトレーニングやってました。これは補強ではなく身体を引き締めるエクササイズです。5秒ずつ5種類の・エクササイズをやるんだけど、これも短時間で全力なので意外ときついです。これはたまたま借りた船瀬俊介の本に載っていたのを取り入れました(決して彼の医療否定に賛同しているわけではありませんが)

YouTubeに一部動画がありました。http://youtu.be/6pYp-VBl5VU

時間短くて済むので、今までやっていた筋トレをやめて、こちらを継続してます。筋トレは必要ない、走る(歩く)筋肉は練習の中で正しい動きが出来れば鍛えられるって言う人もいますよね。正しい動きって所が難しいですが…。

あと、膝痛に効果があるとかでシコアサイズっていう相撲の四股から来たエクササイズも取り入れてみたのですが(貴ノ花親方、元力士なのにスリムですね!)、自分には、ちょっと物足りないな~と思ってたところ、高岡尚司氏のメルマガ(裸足でフルマラソンを2時間45分で走る方です)で似ているけど、もっとキツい私好みのエクササイズが紹介されていたのです。脚の故障に効果があるそうなので、続けたいと思います。メルマガに登録すると動画見られるかもしれませんが、簡単に説明すると壁にもたれた状態でシコアサイズよりも開脚し、出来るだけ爪先が開いた状態で膝が内側に入らないように注意し、腰を落とし30回深呼吸するというものなんですが、きつくて今のところ20回程度が限界。やってみると自分の弱い部分がわかるものですね。攣りそうになる場所が決まってます。

これプラス先日紹介した小山内式背のばしと背起こしです。しばらく続けてみます。

 

今日はロングウォーク行って来ました。2キロほど歩いてみたら調子良かったので10キロペースウォーク+クールダウン2キロの合計14キロ歩くことが出来ました。ペースウォークは7分20~30で歩けました。昨日の記事で靴の減り方のこともあり左脚にしっかり乗ることを意識してみました。練習後の膝痛は普段と比べて痛みが増したという感じではありませんでした。

昨年と一昨年の練習日誌を確認したところ、ロングの練習でこんなペースで歩けたことは一度もありませんでした。今年は20キロ競歩のベストタイム更新出来るかも♪

練習でこのペースなら北海道マラソンではキロ7分切って歩けそうな気がします。スタートのロスがどのぐらいかですけど送られきたパンフレットの通り15分程度で収まれば良いけど20分以上だと危ない。6分45で歩いてもロス20分で10キロ関門90分に3分も余裕ないし(^_^;)それに昨年出た人に聞いた話ではフルの遅いランナーを抜かして行かなければならないんだけど芋洗い状態とか。

ほんと頑張って歩かないとならないですね。沿道に愛想振りまいている余裕はないのか…

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2 thoughts on “短時間で効果的なトレーニングを試す

  1. タバタプロトコル、やってみようと思います
    小出監督の本を読んで、たまにインターバル走とかビルドアップ走とか意識して練習するようにしているのですが、なんだかつらくて、もどきになっているので・・・
    北海道マラソン、沿道から応援していますね。
    Naojiさんが競歩でたくさんのランの人たちを抜く姿を楽しみにしています!

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    1. NAOJI Post author

      インターバルが辛いのは設定ペースが速過ぎるからかもしれませんよ。タバタとは逆で最後まできっちり走れるようなペースにしてみては?インターバルというより変化走みたいな感じで。

      タバタは全力なのでケガしないようにUPとクールダウンをしっかりするようにして下さいね。

      北海道マラソン応援ですか、たくさん抜けたら良いけどファンランの最終選手だったりして(^_^;) 気温が低ければfrunのウエアで、暑かったら赤い陸上競技用のセパレーツで歩く予定なので見つけてもらえると良いな〜

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