洞爺湖マラソン2014

練習があまり出来ていなくて不安のある状態で臨んだ洞爺湖マラソンですが、無事完走することが出来ました。

膝の調子が悪くなったので、いつものようにトリムコースで走り込み出来ず、30キロ以上を走ったのが1回だけで距離とアップダウン、それに1年ぶりのフルマラソンということで不安要素が多かったです。そのせいかレース当日の明け方に雪が降って大会が中止になり、ホッとしている夢を見ました(^_^;)

レース前の水曜日に昨年と全く同じ内容でポイント練習をしてみたら昨年よりキロ10秒ぐらい遅かったので今回は一応目標3時間50分以内、順調に走れて3時間45分前後かなと思っていました。

今回はどうせ記録を狙えないのだから、走る前に全く糖質を取らないで走ったら、どのぐらい走れるものなのか、それと以前記事にしたFat-adaptationについて試してみました。全く糖質を摂らないのは、脂肪が燃焼するにはブドウ糖が必要なわけですが、それが肝臓での糖新生だけで補えるものなのか?という疑問からでした。

レース前1週間前からココナッツオイルとバター中心のファットローディング、木~金はそれに加えてリンク先の記事に載っているように糖質ドーピング(といっても普通の量の主食を食べただけ)をして当日は朝からスタート前まで糖質を摂らずに走ってみました。(スタート前に飲んだココナッツウォーターの糖質8gのみ)

朝食はココナッツオイルとバターたっぷりのオムレツとココナッツクリームをかけたナッツ、アボカド1/2個。走る1時間前にカマンベールチーズ1/2個でした。早めに低血糖気味なって来る可能性も想定してクリフショッツ(エナジージェル)は6個持ちました。

結果はこんな感じ。( )内は昨年のペース

5.0       26’11”     26’11”   5’14″(5’10″)
10.0     51’53”     25’42”   5’08″(4’59″)
15.0 1:18’05”    26’12”   5’14″(4’58″)
20.0  1:44’26”    26’21”   5’16″(4’55″)
25.0  2:11’56”    27’30”   5’30″(5’10″)
30.0  2:37’31”    25’35”   5’07″(4’48″)
35.0  3:05’09”    27’38”   5’31″(5’05″)
40.0  3:33’18”    28’09”   5’37″(5’28″)
42.2  3:45’14”    11’56”   5’24″(5’15″)

昨年と比べたら割りとフラットな所や下りはキロ10秒程度遅いですが、登りの多い所は15~20秒ぐらい遅いです。先に書いたようにトリムコースのようなアップダウンのきつい所での練習が出来なかったこともありますが、こういう時のパワーが糖質から得られるのではないかと思います。

補給は15キロからしました。空腹感とかは全く無かったしペースが落ちている感じもしていなかったんだけど、12,3キロの辺りから周囲のランナーに抜かれる比率が多くなったので、これは補給が必要と15キロのエイドでバナナと携帯していたクリフショッツを飲みました。ペースが上がったわけではないですが10分ぐらいで明らかに効果を感じました。飲まなかったら多分もっとペースが落ちていたのではないかと思います。これ以降はだいたい5キロごとにクリフショッツを補給、30キロのエイドでバナナを食べました。

でもって30キロ過ぎてから、昨年同様また痙攣の兆候が…。全く同じ箇所で足の裏と脛の外側です。今年は痙攣した箇所に疲労を溜めないように3週間前に10キロ歩いてからは、

  • 競歩の練習は平日週2回のストロールのみ
  • ふくらはぎマッサージ
  • 朝はマグネシウムとカリウムのサプリメント
  • 走る前のドリンクにもマグネシウムの多いエレクトロライトショッツを追加して飲み切り
  • エイドでも何度かスポーツドリンクを取る

と自分なりに対策していた効果が少しはあったのか昨年よりは酷くはなかったんですが。やっぱり競歩の歩きで無意識につま先を立てて緊張させるクセがついているのかもしれないのと、糖質制限の影響かもしれません。

以前FBのmecグループで糖質制限を始めてから脚が攣りやすくなったという記事が載ったことがあり、そういう人が結構いたように思います。実は私も始めた頃そうでした。2年ぐらい前の夏頃だったかな、ちょっとしたストレッチをしただけで脚が攣ったりしてました。その時も糖質制限のせいかもしれないと思いました。でも自然に治って今は普段そんなことはありません。だけど普通の生活をしていたら問題無くてもフルマラソンという状態だと出てきてしまうのかも。

去年の記事を読んだら、この次フルマラソンを走る時は「芍薬甘草湯を処方してもらい、走る前と走った後に飲む」と書いてありました。すっかり忘れていました。忘れていなければこの間病院に行った時に処方してもらえたのに。もちろん、なるべくそういうものには頼りたくないっていうのもあるのですが自分なりに考えられる対策を取ってもダメだったから次回は忘れずに飲もうと思います。

で30キロ以降の体調ですが、痙攣しそうでペースが落ちたせいもあるかと思いますが、昨年同様スタミナ切れを起こさずとても楽でした。脂肪が上手く使えているな~という感じでした。やっぱり運動中は糖質を摂っても脂肪の燃焼は妨げないのだと思います。ゴールまで沿道の応援に応えながら走る余裕がありました。

以前普通にカーボローディングをしていた時は30とか35キロではスタミナ切れを起こしながらもペースを維持すべく苦しみながら走っていました。多少遅くなっても絶対に今の方が良いです。

しかしゴールしてからあちこち痙攣してテントまで戻るのが大変でした(^_^;)戻ってからエレクトロライトショッツとプロテインを飲んで少し横になって休んだら回復しましたが。以前は痙攣とは無縁だったので本当に困ったものです。

今回の結果から、昨年同様、アップの直前に脂質と少し糖質を摂っておいた方が良いという結論になりました。走る前の糖質は摂るタイミングがポイントかなと。

なぜかというと追加のインスリンが分泌されるほど糖質を多く摂ると、その後何時間か忘れたけど(4時間か7時間だったかな?)体脂肪の燃焼が妨げられるというのです。だからその間は糖質に頼ることになるので補給が追いつかなくなると後半になってスタミナ切れを起こすと考えます。アップの前に摂るのは、糖質を摂ったら、すぐに身体を動かすと筋肉が直接ブドウ糖を取り込んでくれるからインスリンを必要としないという所からです。

今回の実験で1つ確立出来たような。

ロングの練習時は今まで同様、糖質オフでやって脂質代謝能力をアップさせたいと思います。

で、10月の別海、まだ確定していませんが、多分エントリーはすると思います。あとは膝の調子次第かな?

前半の大きなイベントが終わり、この後は競歩中心になりますが別海に出るとなるとまた平行して練習しなければなりませんね。上手く出来ると良いですが、出来る範囲で頑張るつもりです。

4 thoughts on “洞爺湖マラソン2014

  1. くろいぬ

    おつかれさまでした
    僕もちゃんと練習できてなかったので
    小林製薬『コムレケア』なる薬を使ってみました
    厳密にいうとドーピングなんでしょうが
    効果は絶大でした
    初めて最後まで一回も脚の痙攣に怯えることなく走り切れました
    よろしければお試しあれ
    別海でお会いしましょう( ´ ▽ ` )ノ

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  2. NAOJI Post author

    そんな薬があるとは、くろいぬBLOGを見るまで知りませんでした。もし病院で処方してもらうのを忘れたら探してみます。

    今回は疲労もダメージも少なかったようなので別海、かなり行くつもりになっております。問題は宿ですね。別海に取れるとベストなんだけど今だと難しいのかな…。取りあえず当日朝釧路から移動になるかと思いホテルだけは押えました。あと練習のため釧路湿原マラソンにもエントリーしたよ(^^)/

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  3. XJR13クジラ

    Naojiさん、こんにちは。洞爺湖マラソン、お疲れ様でした。何らかの不調を抱えてのレースは、かなりビビリますよね。今シーズンのクジラは直前に風邪を引いてばかりで、毎回オドオドしながら走っています。このビビリが功を奏するのか、「突っ込んで撃沈!!」は無かったですが、妙なストレスを溜め込むレースばかりです。

    痙攣に関しては、相当の経験を持つクジラ。最近では、5/10の青梅トレランで見舞われました。ポールの使用を迷ったのですが、試走時(全行程50Kmの後半40Km)にはポール無しでイケたので、周りの状況をみてポールは預ける荷物の中へ。25Km過ぎから両大腿四頭筋に痙攣兆候が現れて、30Km過ぎからは両腿の踏ん張りが効かなくなる。持参していた塩分補給サプリなどを飲んで誤魔化しつつ、以降は大痙攣を発症しないように抑えながら(常時小痙攣のような状態)のトレランでした。痙攣箇所の筋肉痛は酷く、約1週間も続きました。

    クジラの痙攣箇所は、ほぼ大腿四頭筋の1箇所です。それも両脚に来ます。レース序盤で張り切ってオーバーペースしたり、トレランで不精して段差乗り越えを大きくやると、終盤にバッチリ来ます。レースでは周りに引っ張られて、自分の許容範囲を超えてしまう事も多く、そうなると発症するのでしょう。芍薬甘草湯をスタート直前に飲み&お守り代わりに持ちながら走っていた事もありました。「抜群に効いた」という記憶はありませんが、それなりの効果はあったかと。

    くろいぬサン曰くのコムレケアは試した事がありませんが、久々の痙攣で懲りたので7月の飯能トレイルで試してみようと思っています。

    XJR13クジラ

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  4. NAOJI Post author

    クジラさんといえば太ももエイリアンでしたっけ?(笑)
    何かその人の走り方のクセで負担のかかる所に出てきちゃうんでしょうね。フルマラソンを走るようになって15年近く経ちますが痙攣するようになったのが2年前からで、それまでは他人事だったんですけどね~。芍薬甘草湯も良く効く人とそうでもない人がいるんですね。

    レース前の風邪を引きやすい時におすすめなのがオリーブ葉エキスとビタミンCです。不安だったら1週間ぐらい前から予防的に飲んでおくと良いです。オリーブ葉エキスは副作用の無い天然の抗生剤と言われているそうです。日本で買うと高いけどiherbで買うと安いです。日本まで送料4ドルなので内容が理解出来るようでしたら一度お試しを。以下リンクは私が飲んでいる物です。オリーブ葉エキスの方はレース前の絶対風邪を引きたくないって時だけ飲んでます。ビタミンCは毎日1g飲んでるかな。

    http://jp.iherb.com/Thorne-Research-Olive-Leaf-Extract-60-Veggie-Caps/18604
    http://jp.iherb.com/Thorne-Research-Vitamin-C-With-Flavonoids-180-Veggie-Caps/18436

    でもしょっちゅう風邪をひくっていうのは免疫力が低下しているのではないかと思いますから根本的な改善から必要かもしれないですね。ちなみに私は2011年神戸マラソン1週間前に風邪をひいて以来、風邪はひいていません(^^)v

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